Cosa c’è di sbagliato in me?
Dovrei essere più forte.
Non dovrei essere così arrabbiato.
Dovrei essere in grado di gestire le vacanze senza piangere.
Come esseri umani, spesso ci giudichiamo duramente, anche dopo una profonda perdita. Invece della gentilezza, ci proponiamo delle critiche pensando che questo in qualche modo ci spronerà a lasciar andare il dolore che grava su di noi come un cappotto troppo pesante. Ma non lo fa, anzi rende più difficile andare avanti con il nostro dolore.
Ricerche recenti nei campi dell’auto-compassione consapevole, della consapevolezza e della psicologia positiva indicano che l’auto-compassione è la pietra angolare della guarigione e del benessere emotivi. L’auto-compassione consapevole fornisce una strada per adottare un approccio attivo ed equilibrato alle emozioni esauste e spiacevoli che spesso prendono la forma di autogiudizio nel processo di lutto in modo che i sentimenti non siano né repressi né esagerati ma affrontati abilmente. Ecco perché condivido le pratiche di auto-compassione con tutti i miei clienti di supporto al dolore all’inizio del nostro lavoro insieme.
Cos’è l’auto-compassione?
L’auto-compassione è generalmente definita come offrire a se stessi comprensione, gentilezza e tenerezza quando fallisci o commetti errori piuttosto che giudicarti duramente. L’auto-compassione implica rendersi conto che la sofferenza, il fallimento e l’imperfezione fanno parte dell’esperienza umana condivisa; implica anche trattare te stesso come tratteresti un caro amico che sta soffrendo.
Quando applicata all’esperienza del dolore, la pratica dell’auto-compassione può essere meglio descritta come praticare attivamente la gentilezza amorevole – sia nelle parole che nelle azioni – verso te stesso con l’intenzione di guarire il tuo dolore e la tua sofferenza.*
Ci sono tre elementi chiave per la comprensione e la pratica dell’auto-compassione:
1. Gentilezza di sé. L’auto-gentilezza è il processo per calmare attivamente te stesso e offrire supporto e cura a te stesso quando stai soffrendo. Non ti stai calmando per far andare via il dolore, ma piuttosto ti stai calmando perché stai soffrendo. Può essere utile pensare all’auto-gentilezza come a trattarti come se fossi il tuo amato figlio.
L’auto-gentilezza può aiutarci a condurci verso l’accettazione di noi stessi così come siamo nei nostri momenti di sofferenza e dolore, che può quindi portare a una maggiore accettazione (il precedente di lottare contro ciò che già è) – non importa quanto doloroso.
2. Consapevolezza. La mia definizione preferita di consapevolezza è consapevolezza dell’esperienza presente con accettazione. Consapevolezza in questo contesto significa: in questo momento indagherò senza giudizio e con accettazione o stare con i miei pensieri, sentimenti e sensazioni corporee. Sta facendo attivamente una sorta di pratica di auto-compassione consapevole (vedi sotto) che ci permette di investigare la nostra esperienza presente con un necessario atteggiamento di gentilezza e curiosità che poi dirige la bussola del nostro cuore verso il compimento delle nostre intenzioni di guarigione.
3. Umanità comune. Per sua stessa natura, il lutto è un’esperienza solitaria: solo tu puoi veramente conoscere ciò che hai perso e la profondità e la fonte del tuo dolore e della tua sofferenza. Il terzo elemento dell’autocompassione è l’umanità comune: la comprensione che sebbene il tuo dolore sia unico per te, il dolore, la perdita e il dolore fanno parte dell’esperienza umana condivisa: sei solo in questo dolore, ma non sei solo nel dolore. Un pensiero confortante che ci aiuta a capire che, sì, la guarigione è possibile.
Una pratica preferita di auto-compassione
Raccomando il sito web della ricercatrice di auto-compassione Kristin Neff www.self-compassion.org a tutti i miei clienti di supporto al dolore. Il sito Web offre un’ampia varietà di meditazioni guidate gratuite ed esercizi di scrittura progettati per aiutare a coltivare l’autocompassione. Le mie due pratiche preferite dal sito sono Ammorbidire, Lenire, Consenti e L’auto-compassione in 5 minuti.
Ammorbidisci, lenisci, consenti è una meditazione guidata attraverso la quale guido i clienti che hanno recentemente subito la perdita di una persona cara. La pratica offre una serie di risposte compassionevoli alle emozioni difficili che possono e spesso si trovano nel corpo come dolore o disagio durante il lutto. Si prega di considerare di dare un’occhiata alla meditazione guidata di 15 minuti sul sito Web di Neff.
Di seguito ho modificato The 5 Minute Self-Compassion Break in modo da essere più specifico per l’esperienza di elaborazione del dolore.
Passi per la pausa di compassione di 5 minuti
Passo 1. Quando stai lottando con emozioni, pensieri o sensazioni fisiche impegnative, dolorose o angoscianti legate al dolore (come confusione, rabbia, desiderio, battito cardiaco accelerato ecc.) FERMA qualunque cosa stai facendo.
Prendersi del tempo per fare una pausa può aiutarti a lasciar andare la lotta contro ciò che è già con un’accettazione consapevole.
Passo 2. Dì a te stesso in silenzio o ad alta voce: questo è un momento di sofferenza. Se ti piace puoi aggiungere: La sofferenza fa parte della vita. Non sono solo in questo.
Il passaggio 2 può aiutarti a riconoscere due cose: 1) che questo momento di sofferenza è proprio quello, un momento, che alla fine passerà; 2) e c’è un’umanità universale e comune all’interno della tua esperienza individuale di perdita e dolore.
Passaggio 3. Metti la mano o le mani sul cuore e nota il petto che si alza e si abbassa ritmicamente sotto la mano/le mani. Concentrati sull’inspirazione e l’espirazione.
Portare l’attenzione sul respiro aiuta a calmare il corpo e la mente. Raccomando di immaginare che il respiro fluisca dentro e fuori dall’area del cuore o del torace, e quindi respirare un po’ più lentamente e più profondamente del normale, per confortarlo; questo può essere efficace nel portare equilibrio al sistema nervoso che quindi aiuta a ridurre parte del disagio fisico causato dall’angoscia.
Passaggio 4. Dì a te stesso in silenzio o ad alta voce:
Possa io essere gentile con me stesso in questo momento.
(Il tuo nome), mi dispiace tanto per la tua sofferenza.
Possa io essere guarito dalla sofferenza.
Puoi anche dire qualsiasi frase o parola di cui ritieni di aver più bisogno in questo momento, ad esempio: Possa io accettarmi proprio come sono in questo momento o Possa accettare questo momento proprio come è in questo momento. Questo passaggio consiste nell’offrirti gentilezza e sollievo nel mezzo del dolore; si tratta anche di trattare te stesso con lo stesso tipo di cura compassionevole che vorresti con un amico che ha subito una profonda perdita.
Puoi seguire The 5 Minute Self-Compassion Break chiedendoti se c’è qualcos’altro che potresti fare in questo momento che ti conforterebbe o ti nutrirebbe, come parlare con un amico o fare una passeggiata nella natura, e poi agire di conseguenza .
Fonti
Auto-compassione: il comprovato potere di essere gentili con se stessi di Kristin Neff, PhD
Come essere compassionevoli da Sua Santità il Dalia Lama
Buongiorno ti amo di Shauna Shapiro PhD
Una guida della vedova alla guarigione di Kristin Meekhof
Circa l’autore
Elisabetta Lewis è uno specialista certificato di supporto al dolore, formatore di resilienza allo stress, consulente spirituale e oratore motivazionale. Viaggia molto negli Stati Uniti e in Italia presentando conferenze e workshop su un’ampia varietà di argomenti tra cui la guarigione dei traumi, la costruzione della resilienza, la facilitazione del perdono, la consapevolezza e l’arte e la scrittura curative. www.elizabeth-lewis-coach.com
