Affrontare la fase della rabbia del dolore

La rabbia, una delle cinque fasi del dolore concettualizzate per la prima volta dalla famosa psichiatra Elisabeth Kübler-Ross, è probabilmente una delle emozioni umane più difficili da affrontare. Una volta che ti rendi conto che non puoi negare la perdita della persona amata, potresti iniziare a provare rabbia o addirittura rabbia. La fase di rabbia del dolore è una parte normale del processo di lutto.

Sei consigli per affrontare il dolore e la rabbia

Se hai difficoltà a gestire la tua rabbia, sappi che non devi soffrire all’infinito. Quanto dura il dolore è diverso per ogni persona. L’implementazione di strategie specifiche può aiutarti a superare con successo questa fase impegnativa del processo di lutto.

1. Consenti a te stesso di sentirti arrabbiato

Quando ti senti arrabbiato per la perdita di una persona cara, puoi essere tentato di reprimere i tuoi sentimenti cercando di assumere un aspetto forte o una faccia felice, soprattutto se senti che gli altri intorno a te fanno affidamento su di te per tenerlo insieme. Quando non ti permetti di arrabbiarti, potresti ritrovarti a incolpare gli altri, a scagliarti contro o a reagire in altri modi malsani e controproducenti. Sebbene queste siano tutte reazioni comuni alla rabbia, è probabile che rendano più impegnativa la fase di rabbia del dolore.

Accetta ciò che provi e renditi conto che la rabbia è una reazione normale al dolore. Lascia che i tuoi sentimenti vengano naturalmente. Se non ti senti ancora arrabbiato, potresti trovarti in un’altra fase del processo di lutto, come il rifiuto. Tuttavia, secondo l’esperto di dolore David Kessler in un articolo per Grief.com, più permetti a te stesso di provare rabbia (quando in realtà ti senti arrabbiato), più inizierà a dissolversi e prima inizierai a guarire.

2. Gridalo

Piangere non è un segno di debolezza. È un’espressione di rabbia molto sana e normale. Non puoi costringerti a piangere, ovviamente, ma non sentirti nemmeno in dovere di trattenere le lacrime. Potresti sentire di dover essere forte per gli altri, come i bambini o le persone che dipendono da te, ma ti rendi conto che non devi essere un pilastro e che va bene anche appoggiarsi agli altri. Può essere utile parlare dei tuoi sentimenti di tristezza con amici fidati o familiari e, se le lacrime vengono naturalmente, cerca di non trattenerti. Le lacrime sono uno dei modi più curativi con cui il tuo corpo rilascia rabbia e stress, secondo la psichiatra Judith Orloff.

3. Scrivi una lettera arrabbiata

Esprimi la tua rabbia alla persona amata in una lettera di rabbia. La psicologa clinica Monica A. Frank sottolinea che una lettera di rabbia può essere particolarmente utile se sei una persona che ha difficoltà a riconoscere i sentimenti di rabbia. Puoi scrivere una lettera di rabbia per far sapere alla persona amata quanto ti senti arrabbiato e triste perché non è più con te. Nessuno ha bisogno di vedere la lettera tranne te.

4. Esercizio

Trova un’attività che ti piace, come correre, camminare o andare in bicicletta. Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio fisico è un modo utile per ridurre i sentimenti di stress che possono portare alla rabbia. Notano che l’esercizio aumenta anche le endorfine, le sostanze chimiche naturali del tuo corpo per il benessere.

5. Urla

Lasciati urlare quanto vuoi, anche se è a squarciagola. In un articolo per Help Guide, le psicologhe Melinda Smith e Jeanne Segal affermano: “va bene urlare al cielo” durante il processo di lutto. Assicurati solo di urlare in uno spazio sicuro, come a casa tua o nell’auto parcheggiata.

6. Pratica tecniche di rilassamento e cura di sé

Secondo l’American Psychological Association, la rabbia inespressa può portare a effetti mentali e fisici negativi, come l’ipertensione o la depressione. Durante la fase di rabbia del processo del lutto, è importante contrastare questi effetti praticando tecniche di rilassamento consapevole e cura di sé, come:

• Respirazione Profonda – Secondo l’American Institute of Stress, la respirazione profonda e diaframmatica può aiutarti a rallentare e alleviare i sentimenti di tensione. Siediti su una sedia comoda e chiudi gli occhi. Metti una mano sulla pancia e osserva semplicemente il tuo respiro. Quindi prova a rallentare il respiro. Inspira contando lentamente fino a quattro ed espira contando lentamente fino a quattro. Pratica questa tecnica per diversi minuti, più volte al giorno.
• Yoga – Gli allungamenti dello yoga possono essere utili per imparare a far fronte alla rabbia e rilasciare i blocchi emotivi, secondo Yoga Journal. Può anche aiutare il tuo corpo a rilassarsi allentando la tensione muscolare. Se non hai dimestichezza con la pratica dello yoga, inizia con le pose di base per introdurre delicatamente il tuo corpo agli esercizi.

Quanto dura la fase di rabbia del dolore

Si pensa spesso che le fasi del dolore durino settimane o mesi. Questo semplicemente non è vero. Quando affronti la fase di rabbia del dolore, troverai:

• In realtà non esiste una linea temporale quando si tratta della fase di rabbia del dolore o di qualsiasi fase del dolore per quella materia.
• Non superi ogni fase specifica per un determinato periodo di tempo.
• Potresti non sperimentare le cinque fasi in ordine cronologico.
• Potresti anche non attraversare tutte le fasi del dolore. Ad esempio, potresti non provare rabbia nel processo del dolore.
• Che ci siano buone possibilità che tu possa passare avanti e indietro tra le varie cinque fasi del dolore, il che è normale.

Devi tenere a mente che ognuno è diverso. Ogni individuo gestirà il proprio dolore e affronterà la propria perdita nel proprio modo unico e nel proprio lasso di tempo particolare.

Cosa succede se sei bloccato nella fase di rabbia del dolore

Ci sono persone che possono rimanere bloccate nella fase di rabbia del dolore. Questo può andare avanti per anni. Devi permettere a te stesso di provare rabbia durante il lutto. La rabbia è necessaria anche se sembra sbagliata. Devi lasciare che faccia parte del processo di guarigione. Se sei bloccato nella fase di rabbia del dolore, potresti notare:

• Una sensazione di estrema irritabilità.
• Continua ad essere ossessionato da cosa è successo e perché. Rimani bloccato in un riavvolgimento emotivo.
• C’è una sensazione di crescente ansia e paura della perdita.
• Potrebbe esserci una reazione eccessiva comportamentale.
• Che tu possa avere comportamenti di dipendenza o autolesionistici.
• Potresti sentire un intorpidimento emotivo o depressioni di basso grado.

Cosa dovresti fare

Una volta che abbracci la tua rabbia, gradualmente diminuirà e alla fine scomparirà. Alcune cose che puoi fare se sei bloccato nella fase di rabbia del dolore sono:

• Per prima cosa, permetti a te stesso di essere arrabbiato. Non interiorizzarlo. Esploralo.
• Condividi i tuoi sentimenti e i motivi per cui sei arrabbiato con chi ti è vicino.
• Fai tutto ciò che è personalmente necessario per ottenere la chiusura.
• Fai una mossa per affrontare ciò che potresti evitare, come passare tra gli effetti personali della persona amata o visitare la tomba.
• Se sei in un cattivo modello comportamentale, ti consigliamo di lavorare per cambiarlo. Ad esempio, se si beve eccessivamente, si mangia troppo o si automedica.
• Se sembra che tu sia bloccato nella fase di rabbia del dolore, potresti aver bisogno di vedere un terapista certificato, un consulente del dolore o uno psicologo.

Quando chiedere aiuto

È importante concedersi il tempo di passare attraverso la fase di rabbia del processo di lutto. Se provi sentimenti estremi di rabbia o senti di non riuscire a controllarti, cerca l’assistenza immediata di uno psicologo o di un consulente qualificato per il dolore. L’organizzazione GriefLink mantiene un database online ricercabile di esperti consulenti del lutto in tutto il mondo.